письками мериться будем?

И он, вроде, вообще никуда не ходит.

упражнения которые задействуют сразу несколько групп мышц и суставов

Для каждого нужна индивидуальная программа, лучше всего подойди к тренеру, возьми у него программу, тут ты ничего конкретного не получишь.

1) Вообще если ты записался в платную качалку, то там должен быть тренер, который спросит у тебя как ты хочешь заниматься- по плану или произвольно.
2) Никакие протеины и прочие увеличивающие мышечную массу препараты не принимай категорический, они просто преобразуют твою внешность, будешь быть может скалой, но сил будет на 0. Штангу не возьмешь и 70 кг, подтягиваться вообще будет сложно. Короче протеиновых мальчиков в качалках не очень уважают...
3) Моя программа: Утром просыпаешься, туалет-зарядка-подтягивание в геометрической прогрессии(к примеру сначала 10+1+2+3+4 и так до 20 и можешь больше)- 10 минут макс занимает
В качалке:
Приходишь сначала разминаешься, бегаешь, руки разминаешь и тд 5-10 мин
Жим штанги от 50 кг до 80 кг, какой вес возьмешь нормально и так 5 подходов по 10-15 раз
Блочный тренажер для трицепса - вес 50 кг 5 подходов по 10 раз
На бабочках крылья качай, вес сколько возьмешь и также 10-15 раз
Брусья 5 подходов по 15-20 раз
Тренажер для качания пресса(наклонная скамья), начинай с 20 и увеличивай до 50 раз по 3 подхода
Приседания со штангой на горбу- 40 кг - 5-10 раз по 5 подходов
Платформа для ног- ставишь вес начальный 80 кг - жмешь 10 раз увеличиваешь на 20 кг и опять пока не почувствуешь ватные ноги

Ребят, ну зачем вам протеины то??? Вы хотите стать тупыми качками как турчинский и умереть ? я вот лично в качалку хожу для того чтобы мышцы в форме были и рельефны(пресс, грудь, спина, крылья, руки(но не сильно)) Зачем вам грудь больше чем у баб с силикошами? я не понимаю просто)

Протеин это белок, а не химия, от него ни кто не умрет, фигли вы несете?

Почему вы думаете, что протеины это не химия

Квалифицированные тренеры в приватных беседах заявляют, что для людей, которые тренируются первый год, протеин не требуется вовсе – организм будет получать все из обычных продуктов.
Есть одно простое правило – тренирующийся человек должен получать от 2,5 гр. белка на 1 кг. веса. Это легко осуществить, когда человек весит 60 кг, но когда начинаешь весить 80-90 килограмм, то для получения такого количества белка необходимо поглощать огромное количество еды (в том числе и жира). Тогда в дело вступает протеин, который позволяет получать необходимое количество чистого белка. Чистый протеин рекомендуется принимать людям, которые предрасположены к набору массы. Гейнер же рекомендуется принимать людям с телосложением легкоатлетов.

Ты сам же на свои предыдущие посты ответил (facepalm)

Vader, протеин нужен, в зависимости от телосложения, если ты дрыщ дрыщевый, и по жизни худой и дряхлый всегда был, то тогда нафиг не нужны, а если богатырского телосложения, чахлый такой, сам подумай, без них тупо не будет видно результата.

Ребят, ну зачем вам протеины то??? Вы хотите стать тупыми качками как турчинский и умереть ? я вот лично в качалку хожу для того чтобы мышцы в форме были и рельефны(пресс, грудь, спина, крылья, руки(но не сильно)) Зачем вам грудь больше чем у баб с силикошами? я не понимаю просто)

1. ОФП хотя бы пару недель.
2. Но раз ты пошел сразу в зал, то наработай правильную технику выполнение. Хотя бы месяц
3. А теперь самое интересное.
Понедельник: Грудь, трицепс.
Среда: Плечи, спина
Пятница: Бицепс, пресс или ноги.
(лично по которой я занимался)
3 подхода по 10-12 раз.
4. Еда. Ну во-первых это должны быть яйца, но не сырые. Сырые если перепиленные. Творог очень полезен (я ел по 350- грамм после тренировки) там в поряде белка. НУ мясо, говядина. НО лучше протеин, ты сэкономишь.
5. Если будешь гнаться за весом, никогда ничего не получится, уже проверенно. Так что лучше начни с умеренных весов.